これから迎えるお正月。
12月からは忘年会、クリスマス、お節料理
と食べる機会も多いと思います。
ダイエットしているから「控えなくちゃ」
と分かっていても、
美味しそうなお料理を出されると
断り切れずについつい食べ過ぎてしまいますよね。
今回はそんな正月太りからおさらばする方法を
お話していきたいと思います。
こんにちは。
栃木県塩谷郡の治療院『安昇接骨院』です。
40代からの下半身太りを根本から改善する
”歪みバランス矯正”の専門家
杉山昭文です。
お正月に太ってしまう原因
・不規則な生活
・偏った食事
大みそかの日に紅白歌合戦などを最後まで見ていたら
ついつい目の前のお菓子や果物に手が行ったり、
お正月三が日はダラダラと常に食べ物を口にしていたりして、
不規則な生活や偏った食事になってしまいます。
最適な時間
ダイエットには運動以外に
「食事」「睡眠」「排泄」
の最適な時間があります。
それを「サーカディアンリズム」と言います。
・食事
12～20時
お昼から夜の時間帯は消化する働きが高まる時間帯です。
・睡眠
20時～深夜4時
日中に摂った食事の栄養が体内に吸収されていく時間帯です。
・排泄
深夜4時～12時
排泄によって毒素を出すときに
体内の酵素が多く消費されます。
その為朝食に
ヨーグルトや果物、納豆などを
摂るといいでしょう。
三大栄養素のバランス
三大栄養素のバランスを「ＰＦＣバランス」といいます。
Ｐ・・タンパク質（プロテイン）
20～25％
Ｆ・・脂質（ファット）
20～25％
Ｃ・・炭水化物（カーボハイドレート）
55～60％
お正月料理はどうしても炭水化物の割合が
多くなってしまいます。
たんぱく質をなるべく多く摂るように気を付けましょう。
目標を立てる
ウオーキング１時間で
約200～250キロカロリーの消費量です。
アンパン１個で
約300キロカロリーです。
どちらをやるやらないにしますか。
そこでセルフエフィカシーを高めることが重要です。
セルフエフィカシーとは自信や自己効力感のことです。
自信を付けるには小さいことを
積み重ねて“出来た“と達成感を得ることです。
今まで歩いたことがない人は、
駐車場で遠くに止めて歩いたり、
食べる量も少しづつ減らしていくとかして、
達成できそうな目標を立てて少しづつクリアしていき、
それからどんどんと設定レベルを上げて
継続することの方が大事になります。
お正月中のお勧めな食べ方
・食前にヨーグルトを食べておく
空腹状態で大量の糖質を摂ると
血糖値が急上昇しやすくなります。
ですから先に野菜や海藻類、ヨーグルトを
食べておくと満腹感を得て、
食後の血糖値の上昇を防いでくれます。
・食物繊維をプラスする
不溶性の食物繊維はお腹の中で
膨れやすく満腹感を得られるので
食べ過ぎ防止になります。
・たんぱく質を摂る
たんぱく質を摂ると
熱産生量を上げることが出来ます。
糖質や脂質をエネルギーに変える為にも
ビタミンB群を一緒に摂りましょう。
・夜遅くに食事を控える。
夜8じ以降はなるべく食事は控えましょう。
朝食に摂りたい食べ物
・大麦
・腸内環境を整える
・食後の血糖値の上昇を抑える
・「次の食事」までの血糖値の上昇を抑える
・バター入りコーヒー
良質な豆で入れたコーヒー2杯に対して
良質の無塩バター大さじ1～2杯、
MCTオイル1～2杯
（共に空腹感により量を調整する）
を混ぜ合わせる
・空腹感を抑える
・断食の状態が続く
・短時間の断食には代謝を上げ、集中力を増す効果
メタボの原因
メタボの原因は「内臓脂肪の蓄積」です。
溜まった内臓脂肪から脂肪が放出され、
脂質異常を起こし、
さらに内臓脂肪が産生する
「アディポサイトカイン」の分泌異常が起こり
血糖値上昇、血圧が上昇して
動脈硬化の危険が高まります。
栄養価の高い食事をして、
良質な睡眠により成長ホルモンを分泌させて、
老廃物などの毒素を排出することによって
ダイエット効果は高まります。
お正月で乱れてしまったこのサイクルを元に戻して
健康的にダイエットに励みましょう。
