最近栄養学的にも必要な油を摂って、
身体の筋肉や血管等の硬くなったところを
柔らかくしてくれると言われている
身体に良い「油」オメガ脂肪酸について
お話をしていきたいと思います
こんにちは
栃木県塩谷郡高根沢町の治療院『安昇接骨院』
”歪みバランス矯正”の専門家
杉山昭文です
オメガ3脂肪酸とは？
αーリノレン酸
DHA(ドコサヘキサエン酸)
EPA(エイコサペンタエン酸)
の総称の事です
身体に必要な三大栄養素
タンパク質(１g＝4キロカロリー)
炭水化物(１g＝4キロカロリー)
脂質(１g＝9キロカロリー)
脂質
水に溶けない物質を総称したものです
飽和脂肪酸
動物性の脂質
バターやラードに多く含まれています
常温で固まります
食べると血・肉・骨になりますが食べ過ぎると
コレステロールや中性脂肪が増え
血液をドロドロにしたり、
蓄積され体脂肪になりやすいです
不飽和脂肪酸
魚類や植物油に含まれる脂質
イワシ・サバ・エゴマ油・オリーブ油・しそ油
常温で固まりにくい
中性脂肪を減少させ血管を強くする
高血圧や動脈硬化の予防
アトピー、生理痛の改善
不飽和脂肪酸には
・一価不飽和脂肪酸
体内で作ることが出来る為、多く摂る必要はない
・多価不飽和脂肪酸
体内で作ることが出来ない
⇒必須脂肪酸と言います
オメガ3は多価不飽和脂肪酸に属しています
オメガ3脂肪酸の主な脂肪酸
αーリノレン酸
エイコサペンタエン酸
ドコサヘキサエン酸
αーリノレン酸
アレルギー疾患、高血圧、ガンなどの予防
脳の活性化
エイジングケア
人間の体内に摂取されると、
約10％～15％はDHAやEPAに変換される
しそ油 ゴマ油 菜種油 アマニ油 くるみ
エイコサペンタエン酸
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを高める
血液中の中性脂肪を低下させ、動脈硬化、高脂血症などの予防
精神安定
眼精疲労の抑制
肌のうるおい
あん肝 クジラ サバ ウナギ サケ
ドコサヘキサエン酸
血液サラサラ
目の網膜や脳の働きの活性化(集中力の向上)
メタボリックシンドローム
動脈硬化 心筋梗塞 脳梗塞
糖尿病
マグロの脂身 あん肝 クジラ サバ ウナギ
オメガ3脂肪酸が含まれる食品は青魚やエゴマ油など、
かなり限られているので常に不足がちです。
厚労省では１日に1グラム以上のDHA EPAの摂取を推奨しています
日本人30～49歳以上のDHA EPAの摂取量の中央値は
男性 0.32ｇ/日
女性 0.23ｇ/日
しか摂取していないので、成るべく摂るようにしましょう
カツオ 約70グラム
ぶり 約40グラム
ホッケ 約100グラム
イワシ2尾
を一日に摂取すればいいので、
そんなに無理な数字ではないですよね
しかしDHA EPAを合わせて3グラム以上摂ると
嘔吐や下痢などが続く恐れがあるので
サプリメントなどでの摂取は気を付けましょう
アスリートにおけるDHA EPAについて
筋肉がより大きく成長することを促す可能性があります
筋肉の修復を助けます
遅発性筋肉痛の軽減
早期回復
炎症反応の減少
血管の弾力性を高める
赤血球の柔軟性を高める
↓
運動時の酸素摂取量の減少
↓
運動時におけるカロリー消費の内
・筋グリコーゲン使用割合が減少
・体脂肪の使用割合が増加
↓
持久走の後半まで筋グリコーゲンを残存
↓
より速いラストスパートをかけられ
最後まで「脚を残す」ことが可能になります
いつ摂取すればいいの？
朝食後にEPA DHAをする方が体内に効率的に吸収されるようです
ダイエットをしたい一心で脂質を控えるという人が多いと思います。
しかし身体には必要な栄養成分です。
上手に摂って健康な身体になっていきましょう。
