ダイエット中でも夜ご飯は食べても大丈夫！？

夜ごはんはダイエット中の食事管理の中でもとても大切です。

少しでも摂取カロリーを減らそうとして、
食べないようにしたらいいのではないかと思う人がいます。

逆に食べないと、空腹状態が長く続いた後の食事では、
カロリーの吸収が高くなり血糖値の上昇もしやすくなります。

夜ごはんはボリュームが多く高カロリーになりがちですが、
胃への負担を減らし体調不良にならないような
健康的で身体の内側から美しくなるダイエットを目指しましょう。

今回は、ダイエット中の夜ご飯で
気をつけたいポイントについてお話します。

こんにちは。

栃木県塩谷郡の治療院『安昇接骨院』です。

40代からの下半身太りを根本から改善する
”歪みバランス矯正”の専門家

杉山昭文です。

ダイエット中でも夜ご飯は食べてもＯＫ！！

ダイエット中の夜ご飯、何を食べていいか分かりませんよね。

高カロリーな揚げ物や甘い物、
お菓子などが好きな人にとっては
食べられないことがストレスになってしまいます。

夜ご飯を少し工夫するだけで無理なく続けられる
ダイエット法や食品のポイントを紹介していきます。

夜ご飯を抜くデメリットなこと

・結局我慢できずに食べ過ぎてしまいます。
・一日に必要な摂取カロリーを下回り、エネルギー不足になります。
・エネルギー不足で必要なエネルギーを吸収しようと
　逆に脂肪をため込みやすくなります。
・ストレスが溜まります
・基礎代謝が低下して、逆に脂肪を溜めやすくなります。

夜ご飯で気を付けたい3つのこと

・食べる物

・食べる量

・食べ方

の3つを意識してみるだけで変化が感じられます。

いくつか例をあげながら説明していきますね。

糖質の少ない食品

糖はご飯やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれています。
余分に摂取すると脂肪に変換されます。

夜の炭水化物は食べないと空腹で夜中に目が覚めてしまいますが、
これはしっかり噛んでいない証拠です。

糖質、炭水化物は控えましょう。

食物繊維

穀物、野菜、キノコ類、海藻類に含まれる
食物繊維は脂肪の吸収を抑えます。

噛み応えがある食品が多いので、噛むことで消化吸収を促し、
食べすぎを抑えることが出来ます。

ビタミン・ミネラルも豊富に含まれ、
夜に摂取することで
髪の毛や爪、皮膚を健康にしてくれます。
身体の循環器にも良い作用があり、
抗酸化作用があるので美容と健康の両方に好作用です。

カロリーを抑えてみましょう

三食のカロリーはきちんと計算はしましょう。

一日の摂取カロリーを下回ると、
身体の機能低下につながります。

一般的に夜にカロリーの高い食事になりがちなので、
お昼にカロリーの高い食事にするのも良い方法です。

食べる時間を変えてみましょう

夜ご飯は寝る3時間前に食べ終わっているのが理想です。
夜中の食事は胃に負担を掛けむくみの原因にもなります。
食べる時間が遅くなる場合は消化の良いものにしましょう。

食べる順番を見直しましょう

最初に低カロリーの野菜や豆腐などから食べ、
最後に炭水化物や高カロリーな物を食べると
血糖値の上昇を防ぎます。

野菜の栄養がメインに吸収されやすくなり、
余計な脂質分などの吸収が抑えられます。

温かい食べ物を食べましょう

温かい食べ物を食べると消化機能に負担を掛けず、
代謝も良い状態が続き、アップもします。
胃腸も活発に働き、便秘の解消にもなります。

汁物を食べる

温かいスープを一緒に飲むことで消化吸収を高め、
血行促進や代謝アップになります。
水分も含まれているので、満腹感もあります。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると消化吸収も良くなり、
満腹感も出て食べすぎを防ぎます。

唾液も多く分泌されるので、免疫力を高め、
ウイルスや風邪に負けない身体を維持できます。

ゆっくり食べる

ゆっくり食べることで消化吸収率が良くなり満腹感も出ます。
ゆっくり食べるのとダラダラ食べるのは違います。

早食いは消化不良を起こし栄養を吸収しにくく、
便秘の原因になります。

夕方に少し食べておく

働いている方は夕食が遅くなりがちです。

夕方に少し食べておくと、
夜ご飯の吸収率を下げることが出来ます。

食事を楽しむ

大好きな食材を加えて味わいながら食べるとストレスが緩和され、
消化吸収率も良くなり、次の日の目覚めもスッキリします。

いかがでしょうか？

ご自分のライフスタイルにあわせて
取り入れられるポイントからはじめてみましょう！

夜食べないほうが良い食べ物

ご飯や麺などの炭水化物

ご飯やパン、麺などの炭水化物は少なめにして、
おかずを多く食べましょう。

ジャンクフード

ハンバーガー、ホットドッグ、フライドチキン、サンドイッチ、
ピザなどやカップラーメンなどは
カロリー・糖質も高いので
日中は大丈夫ですが、夜は控えましょう。

どうしても食べたいときは、
食前に豆腐や海藻類を食べて満腹感で吸収を抑えます。

洋菓子や和菓子などの甘い物

糖質が高い食品は血行を悪くし、代謝を低下し、
太りやすい体質へと変わり、脂肪がつきやすくなります。

むくみや冷え性だと、セルライトがつきやすくなります。

夜食べて良い物

・納豆やチーズ、キムチなどの発酵食品
・食物繊維が豊富なキノコや海藻類
・お味噌
・たんぱく質が豊富なささみ
・豆腐などの大豆製品
・身体を温めるショウガやスパイス
・低カロリーの葉物野菜・根菜（温野菜の方が良い）
・ヨーグルト（プレーンのみ）

がおすすめです。

食べないのは身体に毒です。

夜ご飯の「食べる物」「食べる量」「食べる時間」を工夫して
一日当たりのカロリーと糖質の量を減らし、
夜ご飯を軽くすることで
胃腸にかかる負担が減り、
むくみの改善にもなります。

体調の良い美しい身体になりましょう。