毎日忙しく家事、育児、外で働く女性にとって
朝は一分一秒でも惜しいものですね。
少しでも睡眠時間を長く取り、
朝の支度は効率よく済ませたいものですよね。
そうすると朝食が摂れなかったり、
簡単に菓子パンなどで済ましてしまっていませんか？
今回は、忙しい毎日の中でも栄養素の面からみた
ダイエット中に意識したい基本のポイントをお話します。
こんにちは。
栃木県塩谷郡の治療院『安昇接骨院』です。
40代からの下半身太りを根本から改善する
”歪みバランス矯正”の専門家
杉山昭文です。
もくじ
ダイエット中の食事のポイントはバランス！
ダイエット中の食事で気を付けることは
食事の「バランス」です
朝食は、多少多めに摂っても
朝から昼、夕方にかけて行動し
食べた分だけのエネルギーを消費することが可能で、
摂取した食事を体内にため込みにくいと言われています。
夕食は、食べてから寝るまでの時間が短く、
脂肪として体内に蓄積しやすくなってしまうので、
量を控える方がいいと言われています。
あくまで理想のバランスなので
仕事上夕飯が遅くなる方や、
どうしても昼食が遅くなってしまう場合、
前に摂った食事からの時間が開き、
つい量を多く摂ってしまった場合でも
心配する必要はありませんよ。
意識して一日の食事（カロリー）のバランスを変化させる事が大切ですね。
バランスを考える上で欠かせない三大栄養素
次に食事のバランスとして大切なのが栄養素です。
朝食をやみくもに体内に入れるのではなく、
何を食べるかが大事になります。
三大栄養素
炭水化物
糖質と食物繊維などを指し代表的なものにご飯やパンがあります。
脂質
油分を多く含む食材で、ナッツ類や乳製品、肉などがあります。
たんぱく質
動物性たんぱく質は肉や魚、卵などです。
植物性たんぱく質は豆類などです。
この三大栄養素を摂りこれに加えて
ビタミンやミネラルを加えた五大栄養素を
摂れればもっと理想的な朝食になるでしょう。
朝に摂りたい食品は？
野菜サラダ
朝起きてすぐは胃が空っぽなので
最初に胃に入ってきた食品の
栄養吸収率がとても高い状態にあります。
起きて最初に甘いお菓子や
炭水化物を食べてしまうと、
血糖値を急激に上昇し、
余った糖は脂肪として
身体に蓄積されてしまいます。
朝ごはんの最初は
血糖値の上昇が緩やかな
GI値が低い食品から食べるのが好ましいですね。
卵
卵は良質なたんぱく質で
必須アミノ酸や脂質、ビタミン、ミネラル
などがバランスよく含まれています。
体温を上げて身体を活動モードにしてくれます。
お肉でたんぱく質を摂っても問題ないのですが、
朝はまだ消化器官が起きていないので
消化不良を起こす人もいます。
肉や卵以外ではお魚がお勧めですよ。
炭水化物
朝食で絶対に必要なのがご飯やパンなどの炭水化物です。
身体や脳が活動するエネルギー源となるほか、
内臓を起こし、
腸のぜんどう運動（尺取り虫みたいな動き）を促進します。
ただし必要以上に摂取すると血糖値が急上昇し、
余った糖は脂肪として
蓄積されるので注意が必要です。
フルーツ
フルーツは上記の食品だけでは不足しがちな
ビタミンや食物繊維を多く含んでいます。
消化にも良いので身体が起き始める朝にはぴったりで
甘いものを控えたいダイエット中でも
ストレスにならないで済みます。
朝の和食のメニューの一例
ご飯・納豆・玉子焼き・みそ汁・焼き魚・漬物・フルーツ
ご飯で炭水化物を摂取し、
焼き魚でたんぱく質を摂り、
納豆・玉子焼きでプラスし、
みそ汁で大豆の持つ良質なたんぱく質や脂質・糖分
などの栄養素を摂り入れ、
身体を温め脂肪燃焼などの
代謝アップをしてくれます。
みそ汁にお野菜を入れ、
イモ類は糖質が高いので、避けたいですね。
フルーツでビタミンや食物繊維を補給しています。
朝の洋食のメニューの一例
パン＋卵料理
バケット・スクランブルエッグ・生野菜サラダ・スープ・ヨーグルト・フルーツ
白い食パンや菓子パンは糖分、脂肪分も多く
腹持ちも悪いので、ついつい食べ過ぎてしまいます。
噛み応えがあり、普通のパンより食物繊維が豊富で腹持ちが良い、
全粒粉100％のパン・ライ麦パン・雑穀入りパンなどがお勧めです。
ヨーグルトは乳酸菌（ビフィズス菌）などの善玉菌は
加齢と共に体内から減少してしまうので、
食べ物で補うと腸内を健康に保ち、
便秘が解消されるだけでなく、
健康な腸をもつ人は太っていない傾向にあるそうです。
朝どうしても時間がない
しっかり食事をしたくない人の
朝のシリアル・グラノーラのメニューの一例
シリアルとは穀物又は穀物の加工食品の意です。
シリアル・グラノーラ・豆乳（シリアルにかける）
くるみやマカダミアナッツなどのナッツ類・ヨーグルト・フルーツ（バナナ）
シリアルは炭水化物、ビタミン、ミネラル、（鉄分）
などの栄養素が一度に摂取出来ます。
豆乳は大豆由来で栄養価も高く、
たんぱく質ををしっかり摂取出来ます。
ナッツ類は脂質が豊富です。
ヨーグルトは腸内環境を整え、
たんぱく質を摂取出来ます。
バナナは食物繊維が豊富で
酵素も含まれています。
グラノーラの原料であるオーツ麦には
食物繊維が多く含まれ、
便秘解消の効果があります。
1分1秒の時間が惜しい朝ですが、
いつもよりほんの少し余裕をもって早起きするだけで、
生活習慣も整い、ダイエットにも効果的な朝食を
摂ることが出来るようになります。
食事量のバランス、栄養のバランスに
注意をしながら好ましい献立を考えてみましょう。
皆さんもちょとづつ始めてみましょう。
