ダイエットを始めたら便秘がちになった。
そんな経験ありませんか？
部分痩せ、下半身痩せなどのダイエットも
なかなか成功しなくなってきている40代女性。
そんな40代女性の抱えている悩みの一つに
便秘があります。
約40％以上の女性が便秘と、
それに伴う不調や肌荒れに悩んでいるそうです。
今回はそんなダイエット中に起こる
便秘の原因と解消法
についてお話していきたいと思います。
こんにちは
栃木県塩谷郡の治療院『安昇接骨院』です。
40代からの下半身太りを根本から改善する
”歪みバランス矯正”の専門家
杉山昭文です。
便秘の原因
・ダイエットによる極端な食事制限
栄養の偏りによる食物繊維不足
ダイエットをしようとして
極端な食事制限をする方がいますが、
例えば朝は欠食したり、シリアルバーだけにしたり、
○○しか食べないにしたりして、
食事の量と代謝を考えないと、
野菜を多めに摂取して食物繊維を取り入れたとしても、
便を作ったり腸内環境が整えられないので
便秘になりやすいです。
そして食事制限で、自律神経によって調整されている
腸を正常に働かせるのに必要なビタミンB群が減ると、
同じく便秘になりやすくなります。
・トイレが近くなる等による水分摂取不足
トイレが近いからと水分摂取を控える方がいますが、
水分不足は腸内の便を硬くして、
さらに悪化させることになりかねないです。
・お腹が緩くなるという理由から乳製品の摂取を控える
乳製品にはビフィズス菌、乳酸菌、乳糖など
腸内環境を整えるのが豊富に含まれています。
ヨーグルト、牛乳、チーズなどを食べましょう。
その時にオリゴ糖など腸内で善玉菌の栄養
となる成分も一緒に摂ったり、
食物繊維豊富なフルーツも
一緒に摂るといいでしょう。
・筋力低下
40代以降になるとどうしても筋力低下が起きてきます。
腹筋もしかりです。
腹筋が落ちてくると
腸の蠕動運動（尺取り虫みたいな動き）も弱まり、
便を外に排出しにくくなって便秘の原因にもなります。
便秘の弊害
・肌トラブル
腸の中に便が溜まっていると、
栄養素が吸収されにくく、
大腸が有害物質（便）に長時間さらされることにより、
肌の再生に必要な栄養が不足し、
潤いのある肌になりません。
・免疫機能低下
”腸は第二の脳”と呼ばれるほど
人間の身体の働きに深く関わり、
ストレスによってお腹を壊すことがありますが、
これは腸が単なる消化器官ではなく、
メンタルや免疫力にも関わる臓器だからです。
便秘解消に向けて行うこと
効率的に食物繊維を摂りましょう
消化器官が動いていない時に
食物繊維を摂っても詰まってしまうだけです。
まずはビタミンB群（納豆、卵、ウナギ、マグロなど）
やビタミンＥ（カボチャ、赤ピーマン、ハマチなど）
を積極的に摂って、
それから腸の働きを活性化するために
自律神経、特に副交感神経の働きを高めましょう。
朝食を摂ると胃が膨らみ、そうすると大腸に信号が送られます。
便が直腸に送られる「結腸反射」が起こるので、
朝のうちに胃腸を目覚めさせ、正常な働きを促しましょう。
摂取された水分はまずは血液に吸収されるので、
飲んだ水の量の10分の1しか大腸に届かないと言われています。
毎日2リットルの水を飲めば200㏄程の水分が
便を柔らかくしてくれます。
ここでようやく食物繊維を摂りましょう。
そして食物繊維には
・水溶性食物繊維
水分を吸収し、便を柔らかくする。
海藻、野菜、果物、こんにゃくなど
・不溶性食物繊維
便のカサを増し、便を排出しやすくする
穀類、豆類、イモ類、キノコ
などがあります。
便秘になったら
水溶性食物繊維で便を柔らかくしてから、
それから不溶性食物繊維を摂るようにしましょう。
ビフィズス菌とは？
食物繊維を適切に摂ったら腸の中に
善玉菌・・・整腸作用や免疫機能向上などの細菌
悪玉菌・・・腐敗臭の元や便秘、下痢を引き起こす細菌
があります。
善玉菌の代表格「ビフィズス菌」が増えると
腸内の悪玉菌の増殖が抑えられて、
腸内環境が良くなりますし、
腸の蠕動運動も良くなります。
そして年齢と共にビフィズス菌は
減少していくと言われています。
ビフィズス菌を増やしましょう
ビフィズス菌を増やすには、
水溶性食物繊維を多く摂り、
悪玉菌を増やす動物性脂肪の食べ過ぎに注意しましょう。
発酵食品の
ヨーグルト、みそ、納豆、漬物などを食べて、
ビフィズス菌などの善玉菌を積極的に摂りましょう。
ビフィズス菌は腸内滞在時間が短いので、
毎日摂るようにしましょう。
便秘は肌トラブルや心身の不調なしに痩せるのに大敵です。
水分や栄養素を摂り、
自律神経を整え、
食物繊維と善玉菌で腸内環境を整え、
便秘に悩まされないようにして、
ダイエットに励みましょう。
